CONSEJOS SALUDABLES PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA

DIETA SALUDABLE PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es un proceso fisiológico que forma parte de la vida de la mujer y aparece después de la última menstruación; siendo la edad promedio en la mujer occidental desde los 45 a los 55.

Está producida por  la insuficiencia ovárica permanente y disminución de estrógenos y progesterona. Aunque lo normal es que exista un periodo más o menos largo de reglas irregulares, el  diagnóstico clínico se da  sólo después de 12 meses consecutivos de amenorrea (ausencia de la menstruación).

Existen síntomas muy comunes, por la frecuencia en su aparición en casi todas las mujeres, aunque en algunos casos aparece un único síntoma en otras se dan varios de forma simultánea:

  • Sofocos.
  • Aumento de la sudoración.
  • Sequedad de las mucosas.
  • Sequedad en la piel.
  • Osteoporosis.
  • Cambios de humor.
  • Insomnio.
  • Alteraciones metabólicas muchas de ellas relacionadas con el aumento de peso.

Y es que la falta de estrógenos hace que tengamos más tendencia a coger peso y que la grasa se concentre más en la zona abdominal dando lugar al llamado “cuerpo langosta” (tronco ancho, piernas delgadas).

HAY DOS FACTORES CLAVES PARA MANTENERNOS EN UN PESO ESTABLE Y MANTENER UN BUEN NIVEL ENERGÉTICO Y EMOCIONAL

 

  1. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA; sin dietas milagro,  que nos haga mantener nuestro peso en el tiempo que nos permita cambiar de armario sin comprar ropa nueva temporada tras temporada.

  2. EJERCICIO FÍSICO; aeróbico (senderismo, bailar, bicicleta, correr) y de fuerza (pesas y ejercicios que aumenten la masa muscular).

Te dejo post donde te hablo de la importancia de la práctica deportiva en esta etapa de la mujer.

LA IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN LA MENOPAUSIA

A continuación te dejo un MENÚ TIPO Y CONSEJOS SALUDABLES PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA, que te puede servir como orientación sobre como tiene que ser  tu ALIMENTACIÓN DIARIA.

MENÚ SALUDABLE

DESAYUNO:

Café con bebida vegetal baja en azúcares o leche desnatada, con una rebanada de pan integral con una grasa como aguacate o aceite de oliva extra virgen, proteína como jamón magro, queso de cabra o huevo y una pieza de fruta.

1/2 MAÑANA: café o infusión con una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (tostados o crudos), los que entren en la palma de la mano.

La fruta es necesario sea variada, por la mañana es recomendable las que contengan más azúcares (plátano, uva, caqui, mango, etc.).

COMIDA:

PLATO SALUDABLE :

1/2 de VEGETAL, 1/4 DE PROTEÍNA ANIMAL O VEGETAL, 1/4 CEREAL INTEGRAL.

  1. Los vegetales es importante variarlos y asegurarse que el plato contenga mucho color verde, naranja, rojo etc. para asegurarnos un aporte de antioxidantes importante, (betacaroteno, licopeno, vitamina C, E, antocianinas etc.).
  2. La proteína animal;
    • La mejor opción es el pescado azul pequeño (caballa, boquerón, sardina, jurel, etc.), su aporte de ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud cardiovascular de la mujer.
    • Otra opción es aves sin grasa, conejo y la ternera 1 vez por semana, (no es tan imprescindible como creemos) que sea magra sin grasas. Evitar el cordero, el cerdo y cualquier carne que tenga un aporte de grasas animales, muy perjudiciales para la salud cardiovascular.
    • Los huevos no debemos olvidarlos. Después de la leche materna son el alimento con mayor valor biológico. Es recomendable, que sean ecológicos. Ya hay numerosos estudios que han dismitificado la relación existente entre colesterol y consumo de huevo. Está más relacionado con el consumo de otras grasas animales o alimentación industrial . Un consumo de 4 ó 5 a la semana es la cantidad recomendable.
  3. La proteína vegetal; es una excelente opción. Las legumbres son excelentes y su consumo debe ser mínimo dos veces en semana. La soja fermentada (tofu y tempeh son excelentes opciones por su aporte de estrógenos naturales). Insisto que el consumo de soja es recomendable sea fermentada.
  4. El consumo de cereales debe ser moderado, por eso no deben ocupar más del 1/4 plato, a no ser que practiquemos una actividad física intensa a diario. Es necesario sean integrales para asegurarnos un aporte de fibra óptimo, tan importante para la salud intestinal y además por su mayor aporte de vitaminas  como las del grupo B que se encuentran en la cáscara de los cereales.
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De postre una infusión sin azúcar o un café.

1/2 TARDE:

  • Un yogur desnatado o kefir con fruta (elegir las menos azucaradas como frutos rojos, kiwi etc.). Un aporte de alimentos fermentados es esencial para la salud intestinal.
  • En este momento es perfecto una onza de chocolate negro del 85/90%  cacao para asegurarnos que contenga pocos azúcares. El aporte de triptófano del cacao, nos ayudará a calmar la ansiedad y dormir mejor.
  • Una cucharada que contenga semillas molidas como lino, sésamo, chía y una de pipas como calabaza o girasol (su aporte de zinc, vitamina E, etc).

CENA:

En la cena debemos poner mucha atención, porque es el momento más peligroso del día. No es el mejor momento de incluir los cereales.

PLATO SALUDABLE:

3/4 DE VEGETAL Y 1/4 DE PROTEÍNA. Las reglas para la comida nos pueden servir. Es mejor elegir las carnes para la comida y en la cena el pescado.

De postre una infusión relajante con melisa, azahar, tila, etc. (hay muchas preparadas en el mercado) son una excelente opción. Te dejo una de mis preferidas.

INFUSIÓN BUENOS SUEÑOS

RECOMENDACIONES GENERALES  DE DIETA SALUDABLE PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA:

  1. El AOVE (aceite de oliva extra virgen) alimento estrella de la dieta mediterránea, debe estar presente en desayuno, comida y cena. Un chorrito moderado es una opción perfecta, siempre crudo para beneficiarnos de todas sus propiedades.

  2. Debemos evitar el consumo de azúcar. La mejor opción es acostumbrarse a no tomarla y esto se hace acostumbrando al paladar. Si te cuesta sustitúyela por xilitol o estevia, dos opciones saludables.
  3. Los alimentos procesados, bollería y galletería industrial, debe desaparecer de nuestro menú diario. Constituyen un aporte asegurado de grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.
  4. El alcohol también no es una opción recomendable en esta etapa de la mujer, como mucho una copa de vino a la semana por si queremos compartirlo en nuestras reuniones con amigos. La cerveza son cereales, por lo tanto no es una opción si queremos adelgazar. Podría ser una sin alcohol a la semana.
  5. Las bebidas carbonatadas, aunque sean light o zero, contribuyen a aumentar la “barriguita” y son fatales para nuestra salud intestinal, además promueven la descalcificación de los huesos.

EL CONTROL DEL ESTRÉS PERSONAL Y LABORAL:

Es uno de los problemas que más encuentro en consulta. La comida se utiliza como válvula de escape cuando no sabemos gestionar toda la presión que sufrimos en nuestro entorno personal y laboral. Te dejo unas recomendaciones generales:

  1. SALVA LA PEREZA Y PRACTICA DEPORTE: está demostrado que la cascada de hormonas del bienestar producida por la práctica de ejercicio, son una perfecta herramienta para gestionar mejor la ansiedad producida por el estrés y que nos lleva a comer de forma compulsiva.
  2. PRACTICA MINDFULNESS: cualquier disciplina relacionada con el Mindfulness, nos ayudará a gestionar mejor la angustia y ansiedad. Es esencial saber respirar, y aprender a practicar la respiración abdominal y no la torácica que retroalimenta la ansiedad.
  3. PONTE EN CONTACTO CON LA NATURALEZA: lo que ahora se llama “BIOFILIA”. El sol, el aire, el sonido y olores de la naturaleza también nos proporcionan una cascada de hormonas del bienestar, que te harán ver las cosas de una forma diferente y te permitirán gestionar mejor la ansiedad.
  4. PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA: es decir el “Aquí y el Ahora”. A medida que cumplimos años vamos aprendiendo que el futuro no nos pertenece y que debemos vivir en el presente y disfrutarlo.
  5. LA PRÁCTICA SEXUAL: sea personal o en pareja, también es muy positiva para descargar angustia y ansiedad,  por la cantidad de hormonas secretadas, p. ejemplo la oxitocina y  que nos hace ver las cosas diferentes después de un buen orgasmo, por no hablar de lo beneficioso que es para nuestro suelo pélvico.

Querida amiga tu SALUD ESTÁ EN TUS MANOS. No esperes porque los años pasan y los malos hábitos aceleren el proceso de envejecimiento.

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